التخطي إلى المحتوى

ترتبط هشاشة العظام مباشرة بالشيخوخة ، ولكن هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى انتشار هشاشة العظام في سن مبكرة! في هذه المقالة المقدمة من موقع مصر الان ، سنراجع أفضل الطرق للوقاية من هشاشة العظام :

10 طرق للوقاية من هشاشة العظام
10 طرق للوقاية من هشاشة العظام

احصل على كمية كافية من الكالسيوم .

تصل النساء إلى أعلى كثافة للعظام في سن 30 ، ثم تبدأ العظام في التشوه . وتنخفض مستويات هرمون الاستروجين في الجسم بعد انقطاع الطمث ، مما يستنفد العظم الكالسيوم ويسبب هشاشة العظام.

تحتاج النساء بعد سن اليأس إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على عظامهن. أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات والسردين والحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم. إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم ، يمكنك تناول مكمل الكالسيوم 500 مجم يوميًا.

احصل على ما يكفي من فيتامين د.

فيتامين د ضروري لصحة العظام لأنه يساعد على منع تشويه الهيكل العظمي وزيادة امتصاص الكالسيوم ، ولكن أكثر من نصف البالغين لا يحصلون على ما يكفي منه. يجب أن تتلقى 600 وحدة يومياً من فيتامين د في سن 50. يجب أن تتلقى النساء الأصحاء بعد انقطاع الطمث 800 وحدة في اليوم ، ولكن ينصح ما بين 1000 و 1200 وحدة إذا كنت تعاني من مشكلة في العظام.

يمكنك أيضًا الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة والمكملات الغذائية. فيما يلي بعض أفضل مصادر الفيتامينات:

  • زيت كبد السمك ، 1 ملعقة كبيرة ، 1981 وحدة
  • سلمون ، 85 جرام ، 447 وحدة
  • تونة معلبة ، 85 جرام ، 154 وحدة
  • الحليب المدعم بفيتامين د ، 1 كوب ، 124 وحدة
  • البيض (مع صفار البيض) ، 1 كبير ، 44 وحدة
  • زبادي مدعم بفيتامين د ، 170 جرام ، 88 وحدة

قلل من تناول الكافيين.

ربطت بعض الدراسات الاستهلاك المرتفع للقهوة بزيادة خطر الإصابة بكسور الحوض لدى النساء الأكبر سنًا. ولكن ما مقدار الكافيين الذي يعتبر أكثر من اللازم؟ توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بعدم تناول أكثر من 300 ملليغرام من الكافيين في اليوم ، وهو ما يعادل كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة.

حتى إذا كنت لا تحب القهوة ، فقد تحصل على الكثير من الكافيين خلال النهار من مصادر  أخرى ، مثل المشروبات الرياضية أو المكملات الغذائية أو حتى بعض الأدوية.

مارس اليوغا.

تمرين اليوغا هو طريقة مريحة لتقوية الهيكل العظمي الخاص بك. يمكن لليوجا أيضًا أن تعزز توازنك وبالتالي تقلل من خطر السقوط وكسر العظام. إذا كانت عظامك ضعيفة ، فابدأ بأنواع اليوغا الأكثر هدوءًا ولا تمارس اليوغا القوية من البداية.

 

لا تشرب الكحول

للكحول تأثير سلبي على صحة العظام ، ويعتقد أنه مرتبط بتسمم خلايا بناء العظام ، وقال الخبراء أنه حتى شرب كوب أو كوبين من الكحول يوميًا سيؤثر على صحة عظامك.

اعتني بأدويتك.

يمكن أن تؤثر العديد من الأدوية على كثافة العظام. مثل أدوية الستيرويد المستخدمة لعلاج هشاشة العظام أو الربو ، أو مثبطات مضخة البروتون المستخدمة لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي ، ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية المستخدمة لعلاج الاكتئاب . من الجيد أن تسأل طبيبك عن أي أدوية جديدة توصف لك للتأكد من أنها لا تؤثر على صحة عظامك.

قم بإجراء اختبار كثافة العظام.

وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن 30 في المائة فقط من النساء فوق سن 60 عامًا خضعن لفحص عظمي ، وبالتالي لم يعرفن حتى أنهن معرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام. إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا وانكسر أحد عظامك ، فهذه علامة تحذير على أن عظامك ضعيفة ويجب اختبارها. إذا لم يكن لديك كسر في العظام من قبل ، يمكنك تأجيل اختبار كثافة العظام حتى تبلغ 65 عامًا. يجب على جميع النساء ، سواء كانت مكسورة أو غير مكسورة ، إجراء اختبار كثافة العظام في سن 65.

لا تبحث عن طرق لفقدان الوزن.

يمكن أن يسبب زيادة الوزن أو اضطرابات الأكل مشاكل لعظامك لأنك قد لا تحصل على ما يكفي من البروتين. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا باستمرار لفقدان الوزن ، فسوف تضعف عظامك وتعرض نفسك لمزيد من هشاشة العظام. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب في الأكل ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك.

أقلع عن التدخين

سبب آخر للإقلاع عن التدخين : يمكن أن يؤثر النيكوتين والجذور الحرة على قدرة الجسم على تكوين خلايا عظمية تسمى بانيات العظم. يزيد التدخين أيضًا من خطر كسور العظام. لحسن الحظ ، لم يفت الأوان أبدًا للإقلاع عن التدخين. لا يستغرق الأمر سوى عام حتى تستمتع النساء بعد سن اليأس بفوائد الإقلاع عن التدخين.

ممارسه الرياضه.

التمارين رائعة لتخسيس خصرك ، لكنها تساعد أيضًا على تقوية عظامك. وفقًا للرابطة الأمريكية لبحوث العظام والمعادن ، يتمتع الرياضيون في جميع الرياضات (خاصة كمال الأجسام والجمباز وكرة القدم) بكثافة عظام أعلى بنسبة تصل إلى 13 بالمائة من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

لا يجب أن تكون بطلاً أولمبيًا للاستمتاع بفوائد التمرين لعظامك. تساعد ممارسة الرياضة المتوازنة والمنتظمة مثل كمال الأجسام والمشي على مقاومة آثار الشيخوخة ولكن الأهم من ذلك أنها تقوي عضلاتك لزيادة توازنك وقوتك وتقليل خطر كسور العظام وإصاباتها. إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، قسمها إلى ثلاث وجبات لمدة 10 دقائق يوميًا.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.