ماذا يجب أن نأكل لخفض ضغط الدم؟ 14 طعامًا جيدًا لخفض ضغط الدم المرتفع

التوت و الفراولة تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الانثوسيانين وهو نوع من الفلافونويد. الفلافونويد هي مركبات متعددة الفينول توجد بشكل رئيسي في النباتات وتظهر كمركبات مضادة للأكسدة.

أجرى الباحثون دراسات كبيرة مع أكثر من 34000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم . ووجدوا أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات من الأنثوسيانين لديهم ضغط دم أقل بنسبة 8 بالمائة.

يمكنك استخدام التوت كوجبة خفيفة أو حلوى بعد الوجبات أو إضافتها إلى السلطات أو تناولها مع دقيق الشوفان والاستمتاع بوجبة خفيفة على أكمل وجه.

يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم ، والبوتاسيوم معدن يلعب دورًا مهمًا في إدارة ضغط الدم. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يقلل البوتاسيوم من تأثيرات الصوديوم والإجهاد على جدران الأوعية الدموية. يجب على البالغين تناول 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا.

يمكن أن يقلل عصير الشمندر من ارتفاع ضغط الدم على المدى القصير والطويل.

في عام 2015 ، أفاد الباحثون أن شرب عصير الشمندر الأحمر يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون 250 مل (حوالي 1 كوب) يوميًا لمدة 4 أسابيع.

لاحظ الباحثون تأثيرات إيجابية في غضون 24 ساعة. في هذه الدراسة ، شهد الأشخاص الذين تناولوا كوبًا واحدًا من عصير الشمندر يوميًا انخفاضًا متوسطًا في ضغط الدم ..

يمكنك بسهولة تضمين الشمندر في نظامك الغذائي ، ويمكنك شرب كوب من عصير الشمندر يوميًا ، أو إضافتة إلى السلطة أو تناوله مع الخضار كوجبة صحية.

يمكن أن يكون هذا العلاج الحلو فعالًا في خفض ضغط الدم. تظهر مراجعة لـ15 تجربة أن الشوكولاتة الغنية بالكاكاو تخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم . اختر شوكولاتة عالية الجودة تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل واستهلك قطعة واحدة منها كل يوم.

وفقا لنتائج الدراسة ، فإن الاستهلاك اليومي للكيوي يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

وقارن الباحثون بين تأثير التفاح والكيوي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ووجدوا أن تناول ثلاثة قطع من الكيوي في اليوم لمدة 8 أسابيع يقلل من ضغط الدم الانقباضي  وضغط الدم الانبساطي مقارنة بتناول تفاحة. يوميا لنفس الفترة. يعتقد الباحثون أن المواد النشطة بيولوجيًا في الكيوي هي سبب هذا الانخفاض في ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكيوي غني بفيتامين ج ، والذي قد يحسن بشكل كبير ضغط الدم . إضافة الكيوي إلى غدائك أو عصيرك فكرة مثيرة للغاية.

يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى سيترولين والذي يمكن أن يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم. يساعد السِيتْرولين الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويزيد من المرونة في الشرايين. تساعد هذه التأثيرات تدفق الدم وتخفض ضغط الدم المرتفع.

في إحدى الدراسات ، شهد البالغون المصابون بالسمنة وارتفاع ضغط الدم الذين تناولوا خلاصة البطيخ انخفاضًا في ضغط الدم . تستطيع تناول ثمرة البطيه بأشكال متعددة عن طريق تقطيعها الى قطع صغيرة أو عن طريق تحضريها كـ عصير.

يحتوي الشعير على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. وفقًا لبعض الأبحاث ، يمكن أن يقلل بيتا جلوكان أيضًا من ارتفاع ضغط الدم.

أظهرت نتائج 28 تجربة أن استهلاك المزيد من ألياف بيتا يمكن أن يخفض ضغط الدم المتقلص والمتسع. يحتوي الشعير أيضًا على هذه الألياف. ابدأ يومك مع تناول الشعير عن طريق المخبوزات أو شراب الشعير الجاهز .

تحتوي الخضروات ذات الأوراق الخضراء على النترات التي تساعد في التحكم في ضغط الدم. تظهر بعض الأبحاث أن تناول الخضروات الغنية بالنترات 1-2 مرات في اليوم يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع لمدة تصل إلى 24 ساعة. يمكنك تناول السبانخ بالزبدة والخضروات ، وتناول البنجر السويسري مع الثوم كوجبة لذيذة .

تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك ، والبروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الأمعاء. وفقًا للدراسات ، فإن تناول البروبيوتيك يمكن أن يكون له تأثير صغير نسبيًا على ارتفاع ضغط الدم.

أفادت جمعية القلب الأمريكية أن تناول الزبادي الطبيعي يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم لدى النساء. ووجد الباحثون أن النساء في منتصف العمر اللواتي تناولن الزبادي الطبيعي خمس مرات أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة بنسبة 20 في المائة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من النساء اللواتي نادراً ما تناولن الزبادي.

الزبادي الطبيعي ، له فوائد أكثر. يمكنك إضافة الزبادي الطبيعي إلى الحلوى أو الوجبة الخفيفة والاستمتاع به.

الرمان

وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، فإن استهلاك 1 كوب من عصير الرمان يوميًا لمدة 28 يومًا يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم على المدى القصير. وقد أرجع الباحثون هذا التأثير إلى المحتوى المضاد للأكسدة في هذه الفاكهة المفيدة. عند شراء عصير الرمان المعبأ مسبقًا ، تحقق من أنه لا يحتوي على السكر المضاف.

القرفة

يمكن أن يساعد استهلاك القرفة على خفض ضغط الدم على المدى القصير. يظهر تحليل 3 دراسات أن استهلاك القرفة يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5.39 ملم وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.6 ملم . يمكنك أضافة القرفة في نظامك الغذائي كبديل للسكر أيضاً يمكنك تناول القرفة مع الشوفان أو الفاكهة المقطعة والتمتع بفوائدها الجبارة.

يمكنك أستخدام بذور الفستق الصحية لتقليل ارتفاع ضغط الدم. أظهرت دراسة أن الاستهلاك المتوازن للفستق في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم وتقليل من الإجهاد. أيضا يساعد الفستق من تضيق الأوعية الدموية.

أظهرت دراسات أخرى أن المكسرات الأخرى ، مثل اللوز ، لها تأثير مماثل. خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق تناول الفستق والمكسرات الصحية ، بالإضافة إلى تناول وجبة خفيفة لذيذة وممتعة.